Wie oft Klettern & Heimtraining

Wie oft klettern? Eigentlich ja eine etwas doofe Frage: Am liebsten jeden Tag, den ganzen Tag. Doch wie ich ja schon einmal erwĂ€hnte, die wenigsten von uns verdienen ihr Geld mit Klettern, und so tritt das Klettern (unverdient) in den Hintergrund-Brötchen verdienen ist schliesslich wichtiger 😉

Doch die Frage hat ja auch einen trainingswissenschaftlichen Hintergrund: Wie oft oder wie selten ist Klettern sinnvoll? Gibt es eine «Mindestmenge» an Klettern, die man wöchentlich erreichen sollte, um permanent besser zu werden? Gibt es eine Obergrenze an Kletterstunden, die zu ĂŒberschreiten eher kontraproduktiv ist?

Die Trainingswissenschaft sagt ganz eindeutig: Ja und ja! FĂŒr die Regeneration von Kraftbelastungen (z.B. Klettern) benötigt der Körper 36-72 Stunden, also 1,5-3 Tage, abhĂ€ngig u.a. von BelastungsintensitĂ€t, Trainingszustand und sonstiger Belastung fĂŒr Deinen Körper. So lange wie Dein Körper nicht komplette erholt ist, sollte eine erneute Belastung eher vermieden werden. Das bedeutet z.B auch, nicht mit Muskelkater zu trainieren. Die verbesserte LeistungsfĂ€higkeit nach dem Training ist mit der kompletten Erholung (also nach ca. 3 Tagen) erreicht. Nach ca. 5 Tagen baut der Körper die erreichte Verbesserung wieder ab.

Damit wird deutlich, dass eine Kraftbelastung, die der Körper nur einmal in der Woche leisten muss, nicht zu einem optimalen Kraftaufbau fĂŒhrt. Bei trainierten Sportlern ist durchaus eine Belastungsfrequenz von 3-4x in der Woche sinnvoll, wenn die Art der Kraftbelastung sich verĂ€ndert. Ebenso ist es nicht schĂ€dlich, wenn Du ein paar Wochen im Jahr öfter als dreimal in der Woche kletterst. Um jedoch fĂŒrs Klettern stĂ€rker zu werden, solltest Du nicht vergessen, dass «mehr» nicht immer «besser» ist!

Auch so kann Krafttraining aussehen:

Problematisch wĂ€re es eher, wenn Du ĂŒber lĂ€ngeren Zeitraum nur einmal pro Woche Deinen Körper mit einer Kraftbelastung forderst, also weniger als zwei mal pro Woche. Dann ist nĂ€mlich beim nĂ€chsten Klettern der hart erarbeitete Kraftzuwachs schon (fast) wieder ganz verflogen. Als Kraftbelastung zĂ€hlt jedoch nicht nur Klettern. Auch Krafttraining, Bouldern und anderer kraftintensive TĂ€tigkeiten musst Du mit einrechnen.

Wenn Du dann immer noch bei nur einer Einheit in der Woche liegst, dann solltest Du ein kleines zusĂ€tzliches Krafttraining machen, das Deine Klettermuskulatur (Unterarme, RĂŒcken, Bauch/Rumpf) belastet. Je kletterĂ€hnlicher, desto besser.

FĂŒr ein kurzes, knackiges Heimprogramm brauchst Du nichts weiter, als eine Möglichkeit, Dich frei hĂ€ngend irgendwo festzuhalten. Treppen, TĂŒrrahmen, TĂŒrrecks eignen sich hervorragend.

Beispielhaftes Trainingsprogramm:

  1. AufwĂ€rmen: Lockeres Armkreisen, HĂ€nde mehrfach zur Faust ballen, leichtes Greifen z.B. am TĂŒrrahmen um die Finger vorzubereiten.
  2. KlimmzĂŒge mit verschiedenen Griffvarianten
    • wenn Du keine schaffst, dann helfe Dir mit den Beinen hoch (Stuhl) und lasse Dich kontrolliert ab
    • wenn Du mehr als 12-15 schaffst, benutze Zusatzgewichte (Gewichtsweste) oder ziehe mit beiden Armen hoch und lasse Dich kontrolliert einarmig (abwechselnd) ab
  3. BauchaufzĂŒge: Hebe lang hĂ€ngend zunĂ€chst den Po an, dann die FĂŒsse. Abwechselnd nach links/rechts, die Beine so gebeugt, dass Du 10-15 Mal schaffst. (Wenn es zu leicht ist, Beine strecken; wenn es zu schwer ist, Beine mehr beugen)
  4. HĂ€ngeĂŒbung: HĂ€nge jeweils so lange du kannst mit verschiedenen Griffvarianten

Wenn Du etwas mehr Abwechslung möchtest, können Dir folgende Hilfsmittel helfen:

  • Rotadyn: Der unscheinbare kleine Ball erzeugt ĂŒber ZentrifugalkrĂ€fte ĂŒberraschende Belastungen fĂŒr die Griffkraft. Ein super Traininig fĂŒr unterwegs. Allerdings nicht fĂŒr Konferenzen und Vorlesungen, da er recht laut werden kann. Es gibt davon auch noch eine Hardcore-AusfĂŒhrung aus Metall.
  • Griffboard: FĂŒr das ideale Griffkrafttraining empfiehlt sich ein Griffboard, das ĂŒber einem TĂŒrrahmen an die Wand gedĂŒbelt wird. Hier kannst Du in den unterschiedlichsten Varianten HĂ€ngeĂŒbungen und KlimmzĂŒge machen
  • ErgĂ€nzungen zum Klimmzug – mit folgenden Produkten erweiterst Du Deine Griffmöglichkeitenn an der Reckstange : Metolius-Griffe, Flaschen, etc.
  • Wenn Du zu viele KlimmzĂŒge schaffst (mehr als 15), dann empfiehlt es sich, die Belastung mit einer Gewichtsweste zu vergrössern.
  • Slingtraining: Eine neue Entwicklung aus der Physiotherapie. Ich bin sicher, diese Trainingsform wird sich fĂŒr Kletterer und Boulderer bald zum Standard entwickeln. Super fĂŒr Körperspannung, Blockierkraft und dynamische Stabilisierung = Klettern

Achtung: Das hier beschriebene Heimtraining ist ein ergĂ€nzendes, die Klettermuskeln zusĂ€tzlich belastendes Programm. Wenn Du genĂŒgend kletterst, dann wĂ€re ein ausgleichendes Trainingsprogramm wichtig, das verhindert, dass sich muskulĂ€re Dysbalancen ausbilden.