Übungen, die Deine Schulter gesund halten

Kletterer und besonders Boulderer haben eine grosse Chance, Schulterprobleme zu entwickeln. Gründe hierfür: Die Schulter ist muskelgesichert, die Kletterbewegungen stellen eine hohe Belastung dar, Klettern fördert prinzipbedingt eine unharmonische Entwicklung der Schultermuskulatur. Näheres und Details hierzu würden diesen Beitrag sprengen.

An dieser Stelle reicht es zu wissen, dass die Übungen, die ich hier vorstelle, die sog. Rotatorenmanschette – speziell die Aussenrotation – stärken. Die Muskeln der Rotatorenmanschette liegen auf und unter dem Schulterblatt und fixieren den Oberarmkopf in der sehr kleinen Pfanne des Schultergelenks. Wenn diese Muskeln schlecht entwickelt sind, fördert dieser Umstand die Entwicklung von dem sog. Impingementsyndrom und anderen Problemen. Ein anderer Schwerpunkt ist die Stabilisierung des Schulterblattes. Beide Faktoren können auch Deine Leistung beeinflussen. Das bedeutet, dass eine schwache Rotatorenmanschette und schlechte Stabilisierung des Schulterblatts Dich daran hindern, Deine maximale Kraft zu entwickeln und abzurufen.

Ich empfehle, diese zwei Übungen nach jedem Klettern zum Abschluss zu machen. Da beide Muskelfunktionen eher ausdauernd verwendet werden, solltest Du ruhig mehrere Wiederholungen machen (15-30 pro Satz). Auf keinen Fall vor dem Klettern, da Du beim Klettern die optimale Funktionsfähigkeit dieser Muskelschlingen benötigst!

Übung 1: Schulteraussenrotation
Du ziehst an einem Theraband, das auf Ellenbogenhöhe angebracht ist. Den Widerstand regulierst Du über die Länge oder die Stärke des Bandes.
Ausgangsposition: Oberarm wird aktiv am Oberkörper fixiert (Druck gegen Fingerspitzen der anderen Hand – Arm hinter den Körper gelegt, oder durch Fixieren einer Handtuchrolle zwischen Oberarm und «Flanke»). Der Unterarm wird um 90° angewinkelt und liegt am Bauch auf Höhe des Bauchnabels. Die Schulterblätter werden nach hinten und unten gezogen («Brust raus»-Position).

Bewegung: Während der Oberarm aktiv in die Seite gedrückt wird, drehst Du den Unterarm nach hinten. Dabei bleibt der Oberarm starr und bildet die Drehachse. So weit wie möglich, am Ende die «Brust raus»-Position noch einmal verstärken, dann zurück.

Alternative: Du kannst alternativ auch kleine wippende Bewegungen am Ende der Bewegung machen.

Übung 2: Aus der Schulter drücken
Du drückst Dich mit gestreckten Armen nur aus den Schultern zwischen zwei z.B. Stühle hoch. Den Widerstand regulierst Du über die Höhe Deiner Beine – je höher, desto schwerer.

Ausgangsposition:
Du stützt Dich mit gestreckten Armen zwischen zwei Stühle (zum Beispiel). Die Schulterblätter sind hinten und unten, «Brust raus»!

Bewegung:
Lasse Dich in Deine Schulter sinken, die Schultern nähern sich dabei Deinen Ohren, die Arme bleiben gestreckt. Dann schiebst Du Dich aus den Schultern heraus wieder in die höchstmögliche Position. Oben noch einmal die «Brust raus»-Position einnehmen. Kneife während der gesamten Bewegung die Schulterblätter hinten zusammen.

Alternative:
Du kannst die Bewegung auch hängend machen.

Diese Übungen sollten ein fester Teil Deiner Kletterroutine werden! Zwei bis drei Sätze reichen völlig aus, ersparen Dir potentiell viel Leid und Überlastungspausen und machen Dich sogar fürs Klettern stärker.