Es kommt auf die Intensität an!

In der Trainingslehre ist es mittlerweile durchgängig akzeptiert, dass man sein Training «periodisieren» muss, um optimale Fortschritte zu erzielen. Beim Krafttraining werden deshalb Phasen mit maximalen Belastungen mit Phasen von ausdauernder Kraftbelastung abgewechselt. So ist sichergestellt, dass der Körper sich beständig verbessern kann und nicht irgendwann keinen neuen Reizen mehr ausgesetzt ist. Denn es sind gerade diese neuen und ungewohnten Reize, die de Körper zur Anpassung zwingen.

Wie sieht es denn damit bei Deinem Klettern aus?
Kletterst Du wie so viele Kletterer eigentlich immer ähnlich? Also fast nur kurze Boulder, oder immer die selbe Routenlänge, die in Deiner Lieblingshalle gerade so üblich ist? Oder wechselst Du die Intensität regelmässig ab?
Das solltest Du einmal ausprobieren, wenn Du weiter Fortschritte machen möchtest!

Hier eine kurze Übersicht über die unterschiedlichen Intensitäten, die Du gezielt trainieren kannst:

Maximalkraft:
Hier werden nur sehr kurze Routen oder Boulder gemacht. Die Züge sind schon einzeln extrem fordernd und an Deiner Kraftgrenze.
Beim Maximalkrafttraining sollten die Pausen zwischen den Wiederholungen (Begehungen) möglichst lang sein (>10 Min.), um eine möglichst komplette Erholung zu erreichen. In den Pausen empfehle ich, andere Kletterer zu beobachten und deren Bewegungen mit Deinen zu vergleichen.

Kraftausdauer 1:
Die Kraft aus dem Maximalkrafttraining soll in diesem Training über eine längere Zeit erzeugt werden. Hierzu kletterst Du z.B. eher kurze schwere Routen (8-12 Meter) mit mittleren Pausen (~ 5 Min.) dazwischen. Du sollst ein deutliches Abnehmen Deiner Kraftfähigkeit während des Trainings bemerken!

Kraftausdauer 2:
Bei diesem Training geht es um die Fähigkeit Deines Körpers, längere Kraftanstrengungen zu tolerieren. Dazu gehört der Abbau von Milchsäure im Muskel (das, was Deine Muskeln «sauer» werden lässt) sowie auch technische Aspekte (nicht zu fest greifen). Du trainierst in diesem Bereich, wenn Du zwischen 3 und 15 Minuten kontinuierlich kletterst. Dazu kannst Du leichte Routen hoch und runterklettern, oder mehrere Routen hintereinander. Die Pausen zwischen den Versuchen sollte sehr kurz sein (< 4 Min.), eine volle Erholung ist nicht erwünscht. Wenn Du dabei stürzt und das Gefühl hast, trotzdem noch weiter zu können, dann spricht nichts dagegen, weiter zu machen. Hier sollst Du den Muskel echt zum brennen bringen und trotzdem weiter machen!

Erholungstraining:
Nach mehreren Wochen intensiven Arbeitens in diesen Phasen sollte man ein bis drei Wochen gezielt locker trainieren. Jetzt ist die Zeit, Techniken zu üben, einfach nur zu klettern und es locker angehen zu lassen. Nicht zu schwere Routen projektieren, einfach locker bewegen. Neue Bewegungen testen, technische Mängel ausmerzen.

Die genaue Zusammenstellung dieser Phasen ist noch einmal eine neue Wissenschaft. Fürs erste reicht es, verschiedene Intensitäten gezielt zu verwenden. Damit sind bereits 80-90% der Vorteile eines periodisierten Klettertrainings erreicht!