Übungen, die Deinen Ellenbogen gesund halten

Beim Klettern wird die Fingerbeugermuskulatur extrem beansprucht. Das ist die Muskulatur, die die Hand schliesst, also die Finger krumm macht. Die wird bei jedem Griff gebraucht und ist bei den meisten Kletterern der limitierende Faktor für besseres Klettern – zumindest gefühlt. Die Beugemuskeln liegen wider Erwarten nicht in der Hand, sondern entspringen auf der Innenseite des Ellbogens. Auf dem Weg zu den Fingern werden die Sehnen dieser Muskeln am Handgelenk und an den Fingergliedern mit ringförmigen Bandstrukturen (die berühmt-berüchtigten Ringbänder!) am Körper gehalten.

Das Problem ist jetzt, dass für einen kräftigen Schluss der Hand auch die Streckmuskulatur, die von der Ellenbogen-Aussenseite entspringt, notwendig ist. Da diese Seite im Verhältnis zu der Beugeseite schlechter trainiert ist, kommt es unter grösster Belastung (z.B. Klettern) zu einem muskulären Ungleichgewicht, was das Gelenk unnötig belastet.

Deshalb solltest Du nicht die Beugung der Finger trainieren, sondern auch die Gegenseite. Hierzu gibt es einige wenige Geräte, die dabei helfen, oder zwei Selbstbaulösungen. Zwei davon stelle ich hier vor. Auch diese Übungen sind nicht nur als Verletzungsvorbeugung zu sehen, sondern ermöglichen ausserdem eine stärkere Kraftentwicklung der Greifkraft!

Übung 1: Handgelenksaussenrotation
Du drehst eine einseitig belastete Hantel oder ähnliches mit abgewinkeltem Oberarm. Da ich keine Hantel griffbereit hatte, improvisiere ich noch ein wenig weiter. Keine Sorge, die Flasche ist noch voll!

Ausgangsposition: Oberarm wird 90° zur Seite angehoben, der Unterarm 90° dazu nach vorne gestreckt. Die Hantel wird mit der leichten Seite in die Hand genommen, die schwere Seite zeigt nach innen.

Bewegung: Der Boden der Flasche wird in einer Kreisförmigen Bewegung nach oben gedreht und dann wieder abgesenkt. Die Drehung findet nur im Unterarm statt.

Übung 2: Besen aufdrehen
Du drehst mit vor dem Körper gestreckten Armen ein Gewicht nach oben. Das Gewicht wird mit einer Schnur um ein Rundholz (z.B. Besenstiel) gelegt. Hier kann man etwas basteln, das Gewicht ist vom Radius des Rundholzes abhängig.

Ausgangsposition: Du hältst den Besenstiel mit gestreckten Armen vor Dich, der Stil wird von Oben gegriffen.

Bewegung: Du drehst das Gewicht nach oben, indem Du abwechselnd «Gas gibst» – also mit einer Hand die von Dir entfernte Seite des Besenstiels nach oben drehst. Die Handrücken hebt sich also bei der Belastung. Wenn das Gewicht oben angekommen ist, lässt Du es wieder ab.

Diese Übungen sollten ein fester Teil Deiner Kletterroutine werden! Zwei bis drei Sätze reichen völlig aus, ersparen Dir potentiell viel Leid und Überlastungspausen und machen Dich sogar für’s Klettern stärker.