Kategorie-Archiv: Klettertraining

Hier ein kurzer (nicht umfassender!) Überblick:

  • wie Du mit besserer Technik Kraft sparst
  • wie Du Deine Technik effektiv und mit Spass verbesserst
  • was Du mit Deinen Füssen besser «arbeiten» kannst
  • mentales Training für den «kleinen Kletterer» in Deinem Kopf
  • Vorstiegstaktiken und Techniken
  • Materialtipps und Informationen
  • alles zum Thema Krafttraining für Kletterer
  • u.v.m.!

Technikspecial 5 – Griffsequenz variieren

Beim Klettern willst Du nach oben. Wie immer im Leben gibt es hier die unterschiedlichsten Möglichkeiten…
Selbst wenn Du Dich nur auf die Griffabfolge beschränkst, dann kannst Du schon viel variieren. Die «normale» Griffsequenz, die meistens zu beobachten ist, ist das abwechselnde Greifen mit links und rechts. Doch es gibt mehr 😉
Du kannst mit einer Hand mehrfach weitergreifen, Du kannst Griffe doppeln, kannst auch wieder einen Griff zurück greifen, Griffe umgreifen und mehr. Allein die Kombination dieser Möglichkeiten schafft unendliche Varianten, eine Route zu klettern.

Auch hier bietet sich gerade im Warmklettern an, Varianten zu erzwingen, um Deine Möglichkeiten im Ernstfall zu erweitern.
Zwinge Dich, eine bestimmte Sequenz in der leichten Route durchzuführen – z.B.:

  • immer mit links einmal «weitergreifen»
  • immer so weit wie möglich weitergreifen
  • immer einmal zurückgreifen
  • jeden Griff doppeln
  • kreativ werden und
  • auch «dumme» Sachen ausprobieren 😉

Greif Dich durch – und schau mal, was passiert…

Technikspecial 4 – Training ohne Kletterschuhe

Training ist nicht gleich «Höchstleistung bringen».
Man kann es sich aber im Training absichtlich schwer machen, da die «Performance» ja nicht gemessen wird, sondern das Ziel ist, an seine Grenze zu kommen.

Um die Fusstechnik und -kraft zu trainieren, kannst Du einmal versuchen, mit

zu klettern.

* Beachte, dass aus hygienischen Gründen das Barfussklettern in Kletterhallen in aller Regel verboten ist.

Aber bitte nur unter sicheren Voraussetzungen, d.h. im Toprope.
So musst Du die Füsse sehr bewusst setzen. Ausserdem kannst Du nur auf dem Tritt stehen, wenn Du die Fussmuskulatur aktiv anspannst. Ein super Training!

Aber bitte nicht sofort aufs Hangeln umsteigen, nutze Deine Füsse….

Technikspecial 3 – Füsse sind zum Ziehen da

Ab dem 7. Grad ist es hilfreich, die Füsse nicht nur zum Stehen zu nutzen. Du kannst auch Zug an den Tritten ausüben, um Deinen Körperschwerpunkt entweder an die Wand oder über den Fuss zu ziehen. Damit kannst Du die ein oder andere «offene Tür» schliessen oder eine dynamische Bewegung unterstützen.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Kraft Du mit dem Fuss ausüben kannst, kannst Du Dich einfach mit geschlossenen Füssen dicht vor eine Treppe stellen, Dich nach hinten wegkippen lassen, und zu versuchen, den Sturz mit einem Fuss an einer Treppenstufe aufzuhalten.

Aber nicht übertreiben 😉

Technikspecial 2 – Fusswechsel

Fusswechsel ist oft sinnvoll und hilfreich, manchmal sogar die Lösung bei fehlenden Griffen.
Also nimm Dir einmal etwas Zeit, Fusswechsel zu trainieren.
Vorschlag: Beim Aufwärmen machst Du einfach auf jedem Tritt einen Fusswechsel. Du kannst dazu verschiedene Techniken nutzen:

Erste Methode: Umspringen. Du setzt den einen Fuss über den anderen, so dass er beim Abspringen auf dem Tritt landet.
Diese Methode hat den Nachteil, dass Du bei kleinen Tritten extrem präzise arbeiten musst.

An diesen Tritten ist die zweite Methode, das Raus- und Reindrehen, effektiver.
Dabei drehst Du die Ferse des Standfusses nach aussen, so dass der Tritt auf der Grosszehseite des Standfusses frei wird, um den kleinen Zeh des freien Zehs drauf abzusetzen und den Rest des Fusses reinzudrehen.

Die dritte Methode ist, den Standfuss beim Absetzen so zu stellen, dass etwas Platz für den zweiten Fuss bleibt. Das erfordert manchmal, den Tritt schlechter zu nehmen, als es für nur einen Fuss notwendig wäre. Eine hocheffektive Methode, die allerdings eine gewisse Vorausplanung erfordert.

Eine vierte Methode ist, den Fuss vom Tritt zu nehmen und ihn z.B. auf Reibung an der Wand kurz zu «parken», und dann schnell den anderen abzusetzen. Am Fels findet man manchmal eine annehmbare kleine Struktur, die das ermöglicht.

Trainiere am Besten alle Methoden, um Dir alle Möglichkeiten offen zu halten!

Technikspecial 1 – Füsse

Hast Du schon ein Projekt hinter Dich gebracht?
Wenn nicht, dann solltest Du es nachholen – alleine, um das Gefühl des Erfolges zu geniessen.
Wir machen hier weiter mit einigen speziellen Technikübungen, die Du in Deine Kletterroutine einbauen kannst.
Vorschlag: Versuche jede Woche mindestens einmal, die vorgestellte Technik zu verbessern. So füllst Du Dein Werkzeugkasten mit wertvollen Tools, um später selbst an Deinen Schwächen zu arbeiten.

Die Füsse sind für ein kraftsparendes Klettern sehr wichtig. Die richtige Fussposition soll im Idealfall ein «unbelastetes Antreten» ermöglichen. Das bedeutet, dass der zu setzende Fuss kein Gewicht tragen soll. Das erreichst Du, indem Du Deinen Körperschwerpunkt über Deinen Standfuss schiebst. Um das zu testen, kannst Du an die Anseilschlaufe Deines Gurtes zusätzlich eine Standschlinge binden. Die Schlinge endet zur Beschwerung mit einem Karabiner, der dann frei zwischen den Beinen, ungefähr auf Höhe der Knie, pendelt.

Deine Aufgabe ist nun, vor jedem Weitertreten den Karabiner so zu positionieren (frei hängend!), dass er genau über dem Standfuss hängt.

Versuch es – Du wirst Dich wundern, wie oft Du ein wenig schlampst 😉

Wenn’s mit dem Durchstieg klemmt…

Egal ob Projekt, Onsight-Versuch oder «normaler» Durchstieg – manchmal helfen ein paar Tricks.
Hier eine kurze (sicher nicht vollständige) Zusammenstellung:

  • Optimiere Deine Klettergeschwindigkeit.
  • Nutze alle Rastpositionen.
  • Gib Dich nicht zufrieden mit «Zug geschafft», sondern strebe danach, den leichtesten Zug zu finden.
  • Klinke immer schnell und aus der optimalen Position
  • Klettere ohne Verzögerung, nachdenken und «nachfassen»
  • Dazu musst Du die Sequenz perfekt im Kopf haben.
  • An der Schlüsselstelle kannst bzw. solltest Du eventuell vor Deinem Versuch mit einer weichen Bürste Chalkreste von Griffen und Tritten entfernen, um mehr Reibung zu ermöglichen.
  • Lass Dir an der Stelle, wo Du immer wieder das Falsche machst, den Zug von einem Partner ansagen. Aber erst dann! Ungefragte «Betas» sorgen meistens eher für Frust.
  • Passe Deine Atmung der Bewegung an.

Wenn Du dranbleibst, wirst Du es schaffen!

Dein Projekt

Hast Du Dir ein Projekt gesucht? Sehr gut!
Die erste Entscheidung, die Du treffen musst, ist, in welchem Stil Du Deine Route als Ziel klettern möchtest: Toprope oder Vorstieg?
Wenn Du die Route am Ende topropen möchtest, solltest Du so hart zu Dir sein, dass Du immer mit ein wenig (weeenig!) Schlappseil («Slack») in der Sicherung den Durchstieg machst.
Ansonsten gehe ich von einer Vorstiegsbegehung aus!

Das Erste was wir wollen, ist, alle Züge «irgendwie» hinzukriegen. Also sind zunächst alle Hilfsmittel und Krücken erlaubt:

Wenn Dir dann noch Züge fehlen, dann musst Du diese einzeln und mit viel Aufwand ausbouldern. Guck anderen zu, versuche alle (!) alternativen Möglichkeiten.
Probiere so lange, bis Du sie alle einzeln beherrschst.

Wenn Du Dir das passende (ausreichend schwere) Projekt gesucht hast, sollte diese «Arbeit» mindestens ein bis drei Klettertage dauern.

Projektieren

Ein wichtiger Schritt zum besser-Klettern ist das Arbeiten an einem (oder mehreren) Projekt(en); also der Versuch, eine Route zu klettern, die deutlich über Deinem Niveau liegt.
Du arbeitest also lange und intensiv daran, Dein Kletterkönnen ganz konkret für eine Route zu verbessern.

Die Vorteile des Projektierens:

  • Du gewinnst Selbstbewusstsein
  • Du kannst Deine Verbesserung direkt sehen
  • Du siehst ganz konkret, woran es noch «hapert»
  • Du beschäftigst Dich intensiv auch mental mit einer Tour
  • Der «nächste Grad» verliert seinen Schrecken
  • und noch einiges mehr!

Fazit: Du brauchst ein Projekt!
Am besten eines,

  • das Du schnell erreichen kannst (örtlich nah),
  • das mehrere Versuche brauchen wird (eher mehrere Tage oder gar Wochen)
  • das deutlich über Deiner momentanen Bestleistung liegt
  • Dir lohnend und schön vorkommt.

Wenn es Dein erstes Projekt ist, dann such Dir eines, das Dir vom Kletterstil her zusagt!

Optimal mental vorbereitet

Vielleicht sind Dir nach dem Lesen der letzten Beiträge ein paar Dinge über Deine mentalen Prozesse aufgefallen.
Jetzt ist es an der Zeit, sich einmal die ideale Vorbereitung auf eine Route anzusehen. Die ist natürlich für jeden anders, denn jeder Kopf ist anders «verdrahtet».
Trotzdem solltest Du auch für Deinen Kopf eine Routine entwickeln, die Dich optimal aufs Klettern einstimmt. Auch hier hilft Dir wieder Dein Ritual. Baue Dein Ritual vor dem Klettern so auf, dass Du auch Deinen Geist einstimmst. Lasse Dich nicht ablenken, denke an nichts als die Route.
Mache keine blöden Sprüche mehr mit Deinem Seilpartner, konzentriere Dich auf das jetzt. Atme bewusst einige Male ein und aus, um Dich in die richtige «Vorspannung» zu versetzen: Nicht zu verkrampft, aber auch nicht zu «weich». Und vor allem nicht verbissen!

Stelle sicher, dass Du weisst, welche Züge und Bewegungen auf Dich zukommen. Beim Durchgehen der Route musst Du darauf achten, dass Du keine Stelle mit negativen Gedanken in Dein Hirn programmierst. Erst wenn diese mentale Vorbereitung abgeschlossen ist, hast Du die besten Chancen, eine für Dich schwere Route zu durchsteigen.

Finde eine für Dich ideale Routine und halte Dich daran. Dein Geist kann genau wie ein Muskel trainiert werden!
Denn wie sagte schon Wolfgang Güllich: «Das Gehirn ist der wichtigster Muskel beim Klettern.»

Deine Erwartung – Du bekommst was Du erwartest!

Es gibt etwas, das mir schon öfter passiert ist, dem ich aber nie grosse Bedeutung beigemessen habe. Vielleicht kennst Du das:

  • Du kommst aus einer Route und fluchst: «Für eine 7 war das aber verdammt schwer», nur um festzustellen, dass es doch eine 8 war.
  • Du siehst eine Route und weisst sofort: nicht meine! Zu überhängend/kleingriffig/lang/plattig/… – also machst Du sie nicht. Viel später machst Du sie und bemerkst, dass Du Dich getäuscht hast. Super Tour!
  • Du beobachtest jemanden in Deiner Route, er macht den Schlüsselzug (den Du nicht hinbekommst) auf eine Weise, die Dir bei dem Gedanken ans Nachmachen die Fussnägel hochrollen lässt. Du schaffst den Zug so auch nicht und gibst auf.
  • Du quälst Dich mit einem Boulder, krampfst total rum, probierst (scheinbar) alles, fällst raus, fluchst, probierst nochmal… erfolglos. Enttäuscht strafst Du diesen Boulder jetzt ab mit Missachtung. Irgendwann machst Du ihn zufällig – problemlos!

Ich erwische mich oft dabei, dass meine Erwartung an eine Route bzw. ein Boulderproblem das Erleben der Tour vorwegnimmt. Ich erwarte einen bestimmten Schwierigkeitsgrad, eine bestimmte Machbarkeit respektive Unmöglichkeit, meine Chance, die Bewegung erfolgreich zu machen. Und dabei habe ich meistens Recht! Ob das allerdings ein Pluspunkt für mich ist, möchte ich einmal auf den Prüfstand stellen: Was, wenn mein Körper mir fast automatisch Recht gibt? Was, wenn ich ohne Erwartung ganz anders klettern würde? Die oben genannten Beispiele zeigen mir immer wieder, dass meine Erwartungen vielleicht oft erfüllt werden, jedoch nicht immer richtig sein müssen.

Achte einmal bewusst darauf, wie Deine Erwartungen an eine Route sind. Du wirst überrascht sein, wie viel Du schon vor dem ersten Griff erwartest und irgendwie schon entschieden hast!
Was also ist zu tun? Versuche einmal, Deine Erwartungen nur wahrzunehmen. Denn dann kannst Du sie auch verändern, und zwar in die Richtung, die Du möchtest. Statt zu «erwarten» könntest Du ja auch «wünschen», also ein wenig positiver erwarten, als Du es gewohnt bist!