Kategorie-Archiv: Klettertraining

Hier ein kurzer (nicht umfassender!) Überblick:

  • wie Du mit besserer Technik Kraft sparst
  • wie Du Deine Technik effektiv und mit Spass verbesserst
  • was Du mit Deinen Füssen besser «arbeiten» kannst
  • mentales Training für den «kleinen Kletterer» in Deinem Kopf
  • Vorstiegstaktiken und Techniken
  • Materialtipps und Informationen
  • alles zum Thema Krafttraining für Kletterer
  • u.v.m.!

Es kommt auf die Intensität an!

In der Trainingslehre ist es mittlerweile durchgängig akzeptiert, dass man sein Training «periodisieren» muss, um optimale Fortschritte zu erzielen. Beim Krafttraining werden deshalb Phasen mit maximalen Belastungen mit Phasen von ausdauernder Kraftbelastung abgewechselt. So ist sichergestellt, dass der Körper sich beständig verbessern kann und nicht irgendwann keinen neuen Reizen mehr ausgesetzt ist. Denn es sind gerade diese neuen und ungewohnten Reize, die de Körper zur Anpassung zwingen.

Wie sieht es denn damit bei Deinem Klettern aus?
Kletterst Du wie so viele Kletterer eigentlich immer ähnlich? Also fast nur kurze Boulder, oder immer die selbe Routenlänge, die in Deiner Lieblingshalle gerade so üblich ist? Oder wechselst Du die Intensität regelmässig ab?
Das solltest Du einmal ausprobieren, wenn Du weiter Fortschritte machen möchtest!

Hier eine kurze Übersicht über die unterschiedlichen Intensitäten, die Du gezielt trainieren kannst:

Maximalkraft:
Hier werden nur sehr kurze Routen oder Boulder gemacht. Die Züge sind schon einzeln extrem fordernd und an Deiner Kraftgrenze.
Beim Maximalkrafttraining sollten die Pausen zwischen den Wiederholungen (Begehungen) möglichst lang sein (>10 Min.), um eine möglichst komplette Erholung zu erreichen. In den Pausen empfehle ich, andere Kletterer zu beobachten und deren Bewegungen mit Deinen zu vergleichen.

Kraftausdauer 1:
Die Kraft aus dem Maximalkrafttraining soll in diesem Training über eine längere Zeit erzeugt werden. Hierzu kletterst Du z.B. eher kurze schwere Routen (8-12 Meter) mit mittleren Pausen (~ 5 Min.) dazwischen. Du sollst ein deutliches Abnehmen Deiner Kraftfähigkeit während des Trainings bemerken!

Kraftausdauer 2:
Bei diesem Training geht es um die Fähigkeit Deines Körpers, längere Kraftanstrengungen zu tolerieren. Dazu gehört der Abbau von Milchsäure im Muskel (das, was Deine Muskeln «sauer» werden lässt) sowie auch technische Aspekte (nicht zu fest greifen). Du trainierst in diesem Bereich, wenn Du zwischen 3 und 15 Minuten kontinuierlich kletterst. Dazu kannst Du leichte Routen hoch und runterklettern, oder mehrere Routen hintereinander. Die Pausen zwischen den Versuchen sollte sehr kurz sein (< 4 Min.), eine volle Erholung ist nicht erwünscht. Wenn Du dabei stürzt und das Gefühl hast, trotzdem noch weiter zu können, dann spricht nichts dagegen, weiter zu machen. Hier sollst Du den Muskel echt zum brennen bringen und trotzdem weiter machen!

Erholungstraining:
Nach mehreren Wochen intensiven Arbeitens in diesen Phasen sollte man ein bis drei Wochen gezielt locker trainieren. Jetzt ist die Zeit, Techniken zu üben, einfach nur zu klettern und es locker angehen zu lassen. Nicht zu schwere Routen projektieren, einfach locker bewegen. Neue Bewegungen testen, technische Mängel ausmerzen.

Die genaue Zusammenstellung dieser Phasen ist noch einmal eine neue Wissenschaft. Fürs erste reicht es, verschiedene Intensitäten gezielt zu verwenden. Damit sind bereits 80-90% der Vorteile eines periodisierten Klettertrainings erreicht!

Macht Dein Körper auch was er will?

Letztens beim Bouldern schon wieder: Ich habe mir einen schönen Plan zurecht gelegt, wie das Boulderproblem zu bezwingen ist.
Und der Plan war gut! Ich hätte mir damit zwei schwere Züge gespart und wäre ideal an dem Schlüsselgriff abgekommen. Leider war mein Körper wieder der Meinung, dass er schlauer sei als ich. Er wollte meinen Plan partout nicht so umsetzen, wie ich es wollte.

Es hat mich mehrere Versuche gekostet, bis ich ihn endlich dazu zwingen konnte, es so zu machen, wie ich es wollte. Dann ging es!

Zwar nicht wirklich gut, aber die Sequenz hat so geklappt, wie ich es mir vorgestellt habe. Und dann habe ich nochmal nachgedacht: Wer hatte Recht? Mein Körper, der alte Besserwisser? Oder ich? Wer ist hier der Herr im Haus? Und wie gehe ich damit um, dass ich meinen Plan nicht so leicht umsetzen kann?

Ich habe denn zum Vergleich beide Varianten nochmal versucht. Gott sei Dank – ich hatte recht, mein Plan war besser, als das, was mein Körper aus reiner Gewohnheit getan hätte. Und mein Körper hat gelernt, eine neue Bewegung umzusetzen. Ein gutes Gefühl! Allerdings werde ich ihn ab jetzt trainieren, weniger störrisch zu sein. Denn das Gefühl, neue Bewegungen umzusetzen, war damals, als ich neu angefangen habe, meine hauptsächliche Motivation!

Wenn Du das Gefühl hast, Dein Körper möchte mal wieder schlauer sein als Du, mach Dir die Mühe und zeig ihm, wer der Chef ist!

Über- oder Untermotiviert?

Heute möchte ich ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern:

Letztens war ich mit Reto in der Kletterhalle unterwegs. Reto ist ein extrem guter Kletterer, der immer viel reflektiert über das was er macht, machen will und gemacht hat. Er war an dem Tag nicht so gut drauf, hat sich in einigen Routen extrem schwer getan, war nicht so richtig in seiner Mitte, hatte auch nach eigenem Bekunden wenig Biss… Dann sagte er: «Ach komm, zum Abschluss mach ich nochmal einen Versuch in der coolen Orangenen, die hab ich als Projekt und viel fehlt nicht mehr. Heute wird’s eh nichts, aber es geht ja nur ums Üben».

Gesagt, getan. Er bindet sich ein, erklärt mir noch kurz, wo die schweren Stellen sind und wie er sie machen will. Dann geht er in Gedanken nochmal die Route durch (ich kann jede Bewegung die er machen wird tatsächlich vorher beobachten!) und wird dabei echt intensiv und geht total mit. Ich denke noch: «So überpowert wie er jetzt ist, stolpert er beim Einstieg über seine Füsse», da ist er schon halb oben, schüttelt noch kurz vor dem Dyno, zieht durch und fliegt nur noch so durch die Route. Er schafft sie tatsächlich! Nach etlichen harten Versuchen in schweren Touren vorher, am Ende eines lahmen Tages, an dem nichts ging. Sein Projekt, dass er seit Wochen erfolglos versucht hat. Der Adrenalinspiegel hat bei ihm fast eine Woche gehalten – es ist immer schön, wenn man so etwas auch nur als Sicherer mitbekommt (deswegen klettere ich!).

Ich habe ihn danach direkt noch einmal in die Route geschickt, und dieses mal hat er den zweiten Durchstieg nur ganz knapp verpasst. Was sagt uns das? Mir fallen dazu mehrere Lehren ein:

  • Lass jedem Tag die Chance, ein besonderer zu werden. Auch wenn Dein Klettertag schlecht verläuft, da geht noch was. Und wenn Du dazu einfach loslassen musst (natürlich nur innerlich!)
  • Beobachte einmal, wie Deine Erwartung an eine Route Dein Erfolg bestimmt.
  • Die ideale Ausgangsposition ist, wenn Du Dich ohne Druck auf die Route einlassen kannst, egal ob Du fällst oder nicht (vgl. Flow-Erlebnis)
  • Routen-Vorplanung und Visualisierung ist bei für Dich harten Routen der (!) entscheidende Faktor.
  • Auch schwere Routen fühlen sich nach dem Durchstieg plötzlich viel leichter an.

Wie ist das bei Dir?

Do’s and Don’ts für gesunde Finger

Die Muskeln der Finger kommen ja vom Unterarm, deshalb sind alle Probleme in den Fingern selbst eher auf Bänder und Sehnen zurück zu führen. Und deshalb gibt es an dieser Stelle auch keine Übungen, sondern nur Überlegungen, wie ich mit eine wenig Vernunft meine Finger gesund halten kann.

Die Sehnen der Fingermuskulatur laufen von der Innenseite des Ellenbogens unter dem Handgelenk (am «Puls») und an der Innenseite der Finger entlang zum äussersten Fingerglied. Die Sehnen von Mittel- und Ringfinger starten gemeinsam und trennen sich erst kurz vor den Fingern. Das ist übrigens der Grund, warum Du bei angebeugtem Mittelfinger den Ringfinger nicht komplett strecken kannst. Die Sehnen werden von Bändern am Knochen gehalten, ohne diese Ringbänder würde der Zug des Muskels die Sehne wie ein Bogen vom Knochen wegziehen.

Mittlerweile ist ja bekannt, dass der Zug auf die Ringbänder deutlich grösser wird, wenn Du die Finger aufstellst. Deshalb ist eine der wichtigsten «don’ts»: Finger so wenig wie möglich aufstellen; wenn Du aufstellst, dann nur langsam damit anfangen. Ein Training von Bandstrukturen dauert, die Chance dabei ein Ringband anzureissen ist extrem hoch! Dann lieber die Finger hängen lassen und die Greifmuskulatur besser trainieren. Selbst wenn Du Aufstellen gewöhnt bist, die Belastung ist deutlich höher! Es geht meistens auch ohne Aufstellen, und wenn nicht, dann ist die Verletzungsgefahr meistens zu gross.

Eine weitere Überlegung zur Anatomie der Ringbänder und Sehnen: Wenn Du Dir Deine Finger ansiehst, dann erkennst Du, dass sie für die Bewegungen Beugen und Strecken gemacht sind, nicht für ein seitliches Abspreizen. Das wird beim Klettern jedoch öfter provoziert, manchmal unbewusst durch Bewegungen in Fingerlöchern, wo eine Drehung dabei ist. Mache Dir immer bewusst: Wenn die Belastung sich von der Bewegung, für die die Finger gemacht sind, in Richtung der Bewegung verschiebt, wofür Deine Finger nicht gemacht sind, handelst Du Dir Probleme ein. Überlege vorher, wie Du einen Griff belasten kannst, und solche extrem ungünstigen Belastungen vermeiden kannst. Im Zweifel muss man auch nicht jeden Zug und jede Route machen.

Exkurs: Eine recht anschauliche Geschichte, was passieren kann, wenn man zu schnell zu viel will findet ihr im Blog von Lena Böhm alias «the_last_jug» auf Instragram

Versuche auch immer, die Finger möglichst parallel zu belasten. Soll heissen, wenn der Zeige- und Mittelfinger in einem Griff gebeugt sind, dann lasse nicht den Ring- und kleinen Finger gestreckt daneben liegen. Das ist nur selten nötig und entlastet Deine Sehnen enorm, besonders, wenn Du aus dem Griff rutscht! Andersherum gilt natürlich das selbe: Sind die belasteten Finger in hängender Position, dann sollten alle Finger in eher gestreckter als gebeugter Position liegen.

Eine kleine eigene Anekdote zum Thema «Fingerbelastung»: ich habe früher meine Kletterfinken immer im Stehen angezogen. Dazu musste ich Ring- und Mittelfinger in die Einstiegslaschen fädeln, sie etwas ausspreizen und dann den Fuss reinzwängen. Irgendwann bemerkte ich, dass mit diese Bewegung an den Fingern weh tat. Auch beim und nach dem Klettern! Seit dem ich das jetzt lasse (und mich zum Anziehen der Schuhe hinknie, um die Laschen anders zu fassen), sind die Probleme nach einer Woche verschwunden. Da habe ich aber auch alles falsch gemacht: Nicht alle Finger parallel, seitliche Belastung der Finger… Das macht auch bei gefühlt kleiner Belastung auf Dauer echte Probleme. Manchmal machen kleine Gewohnheitsänderungen grosse Unterschiede, auch bei Deinen Kletterbewegungen.

Übungen, die Deinen Ellenbogen gesund halten

Beim Klettern wird die Fingerbeugermuskulatur extrem beansprucht. Das ist die Muskulatur, die die Hand schliesst, also die Finger krumm macht. Die wird bei jedem Griff gebraucht und ist bei den meisten Kletterern der limitierende Faktor für besseres Klettern – zumindest gefühlt. Die Beugemuskeln liegen wider Erwarten nicht in der Hand, sondern entspringen auf der Innenseite des Ellbogens. Auf dem Weg zu den Fingern werden die Sehnen dieser Muskeln am Handgelenk und an den Fingergliedern mit ringförmigen Bandstrukturen (die berühmt-berüchtigten Ringbänder!) am Körper gehalten.

Das Problem ist jetzt, dass für einen kräftigen Schluss der Hand auch die Streckmuskulatur, die von der Ellenbogen-Aussenseite entspringt, notwendig ist. Da diese Seite im Verhältnis zu der Beugeseite schlechter trainiert ist, kommt es unter grösster Belastung (z.B. Klettern) zu einem muskulären Ungleichgewicht, was das Gelenk unnötig belastet.

Deshalb solltest Du nicht die Beugung der Finger trainieren, sondern auch die Gegenseite. Hierzu gibt es einige wenige Geräte, die dabei helfen, oder zwei Selbstbaulösungen. Zwei davon stelle ich hier vor. Auch diese Übungen sind nicht nur als Verletzungsvorbeugung zu sehen, sondern ermöglichen ausserdem eine stärkere Kraftentwicklung der Greifkraft!

Übung 1: Handgelenksaussenrotation
Du drehst eine einseitig belastete Hantel oder ähnliches mit abgewinkeltem Oberarm. Da ich keine Hantel griffbereit hatte, improvisiere ich noch ein wenig weiter. Keine Sorge, die Flasche ist noch voll!

Ausgangsposition: Oberarm wird 90° zur Seite angehoben, der Unterarm 90° dazu nach vorne gestreckt. Die Hantel wird mit der leichten Seite in die Hand genommen, die schwere Seite zeigt nach innen.

Bewegung: Der Boden der Flasche wird in einer Kreisförmigen Bewegung nach oben gedreht und dann wieder abgesenkt. Die Drehung findet nur im Unterarm statt.

Übung 2: Besen aufdrehen
Du drehst mit vor dem Körper gestreckten Armen ein Gewicht nach oben. Das Gewicht wird mit einer Schnur um ein Rundholz (z.B. Besenstiel) gelegt. Hier kann man etwas basteln, das Gewicht ist vom Radius des Rundholzes abhängig.

Ausgangsposition: Du hältst den Besenstiel mit gestreckten Armen vor Dich, der Stil wird von Oben gegriffen.

Bewegung: Du drehst das Gewicht nach oben, indem Du abwechselnd «Gas gibst» – also mit einer Hand die von Dir entfernte Seite des Besenstiels nach oben drehst. Die Handrücken hebt sich also bei der Belastung. Wenn das Gewicht oben angekommen ist, lässt Du es wieder ab.

Diese Übungen sollten ein fester Teil Deiner Kletterroutine werden! Zwei bis drei Sätze reichen völlig aus, ersparen Dir potentiell viel Leid und Überlastungspausen und machen Dich sogar für’s Klettern stärker.

Übungen, die Deine Schulter gesund halten

Kletterer und besonders Boulderer haben eine grosse Chance, Schulterprobleme zu entwickeln. Gründe hierfür: Die Schulter ist muskelgesichert, die Kletterbewegungen stellen eine hohe Belastung dar, Klettern fördert prinzipbedingt eine unharmonische Entwicklung der Schultermuskulatur. Näheres und Details hierzu würden diesen Beitrag sprengen.

An dieser Stelle reicht es zu wissen, dass die Übungen, die ich hier vorstelle, die sog. Rotatorenmanschette – speziell die Aussenrotation – stärken. Die Muskeln der Rotatorenmanschette liegen auf und unter dem Schulterblatt und fixieren den Oberarmkopf in der sehr kleinen Pfanne des Schultergelenks. Wenn diese Muskeln schlecht entwickelt sind, fördert dieser Umstand die Entwicklung von dem sog. Impingementsyndrom und anderen Problemen. Ein anderer Schwerpunkt ist die Stabilisierung des Schulterblattes. Beide Faktoren können auch Deine Leistung beeinflussen. Das bedeutet, dass eine schwache Rotatorenmanschette und schlechte Stabilisierung des Schulterblatts Dich daran hindern, Deine maximale Kraft zu entwickeln und abzurufen.

Ich empfehle, diese zwei Übungen nach jedem Klettern zum Abschluss zu machen. Da beide Muskelfunktionen eher ausdauernd verwendet werden, solltest Du ruhig mehrere Wiederholungen machen (15-30 pro Satz). Auf keinen Fall vor dem Klettern, da Du beim Klettern die optimale Funktionsfähigkeit dieser Muskelschlingen benötigst!

Übung 1: Schulteraussenrotation
Du ziehst an einem Theraband, das auf Ellenbogenhöhe angebracht ist. Den Widerstand regulierst Du über die Länge oder die Stärke des Bandes.
Ausgangsposition: Oberarm wird aktiv am Oberkörper fixiert (Druck gegen Fingerspitzen der anderen Hand – Arm hinter den Körper gelegt, oder durch Fixieren einer Handtuchrolle zwischen Oberarm und «Flanke»). Der Unterarm wird um 90° angewinkelt und liegt am Bauch auf Höhe des Bauchnabels. Die Schulterblätter werden nach hinten und unten gezogen («Brust raus»-Position).

Bewegung: Während der Oberarm aktiv in die Seite gedrückt wird, drehst Du den Unterarm nach hinten. Dabei bleibt der Oberarm starr und bildet die Drehachse. So weit wie möglich, am Ende die «Brust raus»-Position noch einmal verstärken, dann zurück.

Alternative: Du kannst alternativ auch kleine wippende Bewegungen am Ende der Bewegung machen.

Übung 2: Aus der Schulter drücken
Du drückst Dich mit gestreckten Armen nur aus den Schultern zwischen zwei z.B. Stühle hoch. Den Widerstand regulierst Du über die Höhe Deiner Beine – je höher, desto schwerer.

Ausgangsposition:
Du stützt Dich mit gestreckten Armen zwischen zwei Stühle (zum Beispiel). Die Schulterblätter sind hinten und unten, «Brust raus»!

Bewegung:
Lasse Dich in Deine Schulter sinken, die Schultern nähern sich dabei Deinen Ohren, die Arme bleiben gestreckt. Dann schiebst Du Dich aus den Schultern heraus wieder in die höchstmögliche Position. Oben noch einmal die «Brust raus»-Position einnehmen. Kneife während der gesamten Bewegung die Schulterblätter hinten zusammen.

Alternative:
Du kannst die Bewegung auch hängend machen.

Diese Übungen sollten ein fester Teil Deiner Kletterroutine werden! Zwei bis drei Sätze reichen völlig aus, ersparen Dir potentiell viel Leid und Überlastungspausen und machen Dich sogar fürs Klettern stärker.

Erste Hilfe bei Kletterschädigungen

Sportschädigungen treten ja langsam und schleichend auf. Wichtig ist, dass Du so früh wie möglich erkennst, dass Du Deinen Körper überlastest. Dein Körper zeigt Dir schon, was Sache ist – der Trick ist, auf ihn zu hören.
Das ist nicht immer einfach, ich denke jeder kennt das – auch aus (falschem!) Ehrgeiz heraus: «Das geht schon!» oder «Ich klettere da durch» oder «Ist von alleine gekommen, geht auch wieder alleine» oder «Zähne zusammenbeissen» usw.
Halte Dir aber immer vor Augen, dass ein letzter Ausweg Deines Körpers dann eine ernsthafte Verletzung ist. Ein Bänderriss, Sehnenverletzung, Muskelfaserriss… All das wird Dich dann nämlich ganz sicher für Wochen bis Monate vom Klettern abhalten!

Folgende Massnahmen helfen Deinem Körper, sich zu regenerieren:

  • Pause! Ja, auch wenn’s schwerfällt.
  • Leichte Bewegung, keine Schmerzen provozieren
  • Bei Entzündungen helfen Schmerzmittel, die entzündungshemmend wirken (sogenannte Antiphlogistika – am bekanntesten: Ibuprofen). Aber nur während der akuten Phase, danach sind sie kontraproduktiv!
  • Entzündungshemmende Enzyme (Wobenzym oder ähnliches) in hoher Dosis. Achtung, diese verursachen eine merkwürdige Verdauung 😉
  • Rauchen schädigt und schwächt Bänder und Sehnen zusätzlich – vielleicht ein Ansatz aufzuhören?
  • Manche schwören auf Sportsalben wie Mobilat, diese sind jedoch umstritten. Wenn’s hilft, warum nicht.
  • Die Verwendung von Meditape oder Kinesiotape ist absolut empfohlen! Es gibt mittlerweile gute Handbücher und YouTube-Tutorials, so dass Du diese Tapes auch selbst anbringen kannst. Das sind die bunten Tapes, die in Längsrichtung dehnbar sind. Sie reduzieren Schmerzen und ermöglichen eine freiere Bewegung des betroffenen Gelenkes.
    Gute Tapes, teilweise schon vorgeschnitten, stellen z.B. Nasara oder Kintex her.
  • Normales, unterstützendes Tape kann kurzfristig helfen, sollte aber keinesfalls länger verwendet werden.
  • Ein guter Osteopath kann Wunder wirken.
  • Viel Flüssigkeit zuführen.
  • Gezieltes Training der Muskeln, die nicht beim Klettern belastet werden, um Ungleichheiten auszugleichen.

Und nicht zu vergessen, der präventive Aspekt, damit es nicht zu Problemen kommt:

  • Aufwärmen
  • Gute Technik
  • Muskulatur ausbalanciert entwickeln

Verletzungsfrei klettern?!

Apropos Verletzungsgefahr: Da ich auch der Meinung bin, dass Bouldern stärker belastet als Klettern, habe ich mir überlegt, eine kleine Mini-Serie zum Thema Kletterverletzungen zu starten.

Aber halt: Ich habe Kletter-Laien, die es wissen wollen, immer erzählt, wie sicher das Klettern doch eigentlich ist: «Das gefährlichste beim Klettern ist der Zustieg zum Fels!» Stimmt das etwa nicht?

Doch, schwere Verletzungen und Unfälle sind – im Vergleich zu anderen Sportarten – relativ selten. Aber viel wichtiger und verbreiteter sind die sogenannten Kletterschäden. Kleine, kaum spürbare Überlastungsanzeichen, ein Zipperlein hier, ein Ziehen dort…
Diese Sportschäden treten schleichend auf und gipfeln dann in tatsächlich krankhaften Zuständen, die Dich zu einer Kletterpause zwingen. Klassische Kletterschäden sind Fingerprobleme bis hin zu Ringbandrissen, Ellenbogenprobleme bis hin zu Tennis-/Golferellenbogen, Schulterprobleme bis hin zum Impingementsyndrom.

Buchtipp übrigens hierzu: Vertical Secrets von der der turntillburn GmbH.

Da diese Schädigungen langsam auftreten, kannst Du Dich ganz gut daran gewöhnen, sie ignorieren oder tolerieren. Die extremen Ausprägungen, die ich eben genannt habe, sind aber immer ein zwingender Grund, das Klettern längere Zeit (bis zu 6 Monaten) aufzugeben. Deshalb solltest Du mit Deinem Körper pfleglich umgehen. Dazu gehört:

  • ausgleichende Kräftigungsübungen durchführen (Prävention!)
  • zu Verkürzung neigende Muskeln dehnen
  • Warnsignale ernst nehmen
  • gut aufwärmen
  • beim Auftreten von Schmerzen das Klettern sofort einstellen

Ich stelle hier in loser Reihenfolge ein paar Übungen vor, um die häufigsten Kletterschädigungen und Fehlentwicklungen zu vermeiden.
Ich freue mich über Anmerkungen, Fragen und Wünsche!

Vorstieg, Toprope oder Bouldern?

Die einen schwören auf Vorstieg. Die anderen auf Bouldern. Wieder andere topropen fast exklusiv. Welche Spielart des Kletterns ist am Besten, um Dein Kletterkönnen zu verbessern?
Wer hier öfters reinschaut, ahnt bestimmt schon die Antwort: Der Wechsel macht es!
Damit Du aber besser einschätzen kannst, welche Kletterart für welche Lern- und Trainingseffekte am Besten geeignet ist, hier eine kurze Übersicht:

Bouldern:
✔️ neue Bewegungen lernen
✔️ Maximalkräftigere Züge werden gefordert
✔️ gutes Körperspannungstraining
✔️ Bewegungsvorstellung wird geschult
✔️ angstfreieres Bewegen möglich
❌ in der Halle reicht oft schlechte Fusstechnik
❌ kein Kraftausdauertraining
❌ höheres Verletzungsrisiko

Vorstieg:
✔️ fördert mentale Stärke
✔️ übt auch klinken und taktische Elemente
✔️ erfordert präzises und ernsthaftes Klettern
✔️ trainiert Kraftausdauer
❌ mentale Faktoren bremsen körperliche Fähigkeiten
❌ selten maximalkräftige Bewegungen
❌ möglicherweise verletzungsgefährdeter

Toprope:
✔️ körperliche Grenze wird leichter erreicht
✔️ technische Fähigkeiten können sicher und mit hoher Wiederholungszahl geübt werden
✔️ angstfreie Bewegungen leichter möglich als beim Toprope
✔️ alle Kraftarten können gezielt trainiert werden
❌ mentale Stärke wird vernachlässigt
❌ dadurch beim Vorstieg Leistungseinbrüche zu erwarten
❌ weniger achtsames Klettern, insbesondere in Bezug auf Taktik und (Fuss-)Technik

Diese Übersicht kann Dir helfen, wenn Du gezielt bestimmte Fähigkeiten üben und verbessern willst. Wenn Du z.B. nur Toprope kletterst, dann wird Deine mentale Stärke und Planungsfähigkeit sicher noch grosses Verbesserungspotential aufweisen. Wenn Du nur boulderst fehlt es möglicherweise an Kraftausdauer. Reine Vorsteiger nutzen vielleicht nicht alle Bewegungsmöglichkeiten aus…

Immer, wenn Du eine Schwäche entdeckst, hast Du automatisch einen Aspekt entdeckt, den Du vergleichsweise leicht und schnell verbessern kannst. Meine Empfehlung: Nutze jede Möglichkeit, ein «kompletterer» Kletterer zu werden!

copycat

«Copycat» bedeutet im Englischen so etwas wie «Nachahmer» oder «Trittbrettfahrer». Und damit wir nicht nur für usere Fremdsprachenkenntnisse etwas tun, sondern auch für unser Kletterkönnen, machen wir eine Übung daraus:
Versuch doch mal, beim Klettern jemanden zu kopieren. Also genau so zu klettern, wie er es macht. Gleiche Bewegungen, Tempo, Ausdruck,…
Du sollst sowohl seinen Stil, als auch seine Bewegungen kopieren.

So zwingst Du Deinen Körper spielerisch, neue Dinge zu tun. Alte Bewegungsmuster werden durchbrochen, zunächst stellt sich nicht die Frage nach dem «besser oder schlechter». Und Du schulst nebenher Deine Fähigkeit, Bewegungen zu beurteilen und nachzufühlen. Zu Anfang fällt es Dir vielleicht schwer und fühlt sich komisch an. Doch Du wirst schnell besser werden, und Deine Bewegungen immer besser gezielt zu verändern lernen. Wenn es gut klappt, kannst Du auch ein kleines Spiel mit Deinem Kletterpartner machen (Welcher Kletterer bin ich jetzt?).
Wie eine gute Parodie oder auch Karikatur lebt dieses kleine Spiel von der Übertreibung. Lachen ist erlaubt!