Kategorie-Archiv: Klettertraining

Hier ein kurzer (nicht umfassender!) Überblick:

  • wie Du mit besserer Technik Kraft sparst
  • wie Du Deine Technik effektiv und mit Spass verbesserst
  • was Du mit Deinen Füssen besser «arbeiten» kannst
  • mentales Training für den «kleinen Kletterer» in Deinem Kopf
  • Vorstiegstaktiken und Techniken
  • Materialtipps und Informationen
  • alles zum Thema Krafttraining für Kletterer
  • u.v.m.!

Immer locker in die Füsse atmen…

Ist natürlich nicht ganz ernst gemeint 😉
Trotzdem ein guter Ansatz! Denn über die Atmung beeinflusst Du einen grossen Anteil Deiner Bewegungsqualität. So ist die Idee «in die Füsse zu atmen» z.B. beim Kampfsport recht verbreitet. Die Kämpfer sollen dadurch Stabilität gewinnen. Locker in die Füsse atmen hilft aber auch beim Klettern.
Versuche es einmal, wenn Dir die Arme zulaufen und Du langsam das Adrenalin steigen spürst: Locker atmen, tiefe Atemzüge, die bis in die Füsse herunter fliessen…

Die Atmung hilft auch, schwere Kletterstellen zu meistern. Wenn Du während der schweren Sequenz Deinen Atem locker fliessen lassen kannst, dann wird Deine Bewegung sicherer und besser. An Schlüsselstellen kann man durch kurzes (!) Luft anhalten und «pressen» eventuell mehr Spannung erzeugen, um den einen schweren Zug zu schaffen. Diese Atemtechniken solltest Du gezielt üben, damit Du sie im Fall der Fälle sicher abrufen kannst. So kannst Du z.B. beim Einklettern Deinen mentalen Schwerpunkt auf den Atemfluss legen. Achte darauf, wann Du einatmest, wann Du ausatmest und wo Du die Luft anhältst. Versuche dann einmal, nur die Atmung zu beeinflussen und achte darauf, was mit Deinem Kletterstil und Tempo geschieht!

Also, immer locker in die Füsse atmen!

PS: Das hilft übrigens auch im richtigen Leben 😉

Dyno-Schwung aufbauen – Pogo

Im letzten Beitrag haben wir Schwung abgefangen, heute bauen wir verstärkt Schwung auf.
Die mittlerweile fast klassisch zu nennende Technik hierbei ist, den freien Arm als Schwungmasse in Richtung Griff zu beschleunigen. Das geht aber auch mit dem Bein – eine komplexe Technik, die ab und an als Pogo-Technik bekannt ist.
Diese zu beschreiben ist fast unmöglich, schau es Dir einfach an. Das Video ist zwar lang, aber auch echt nett gemacht:

Übung: Suche Dir Griffkombinationen, die das Schwungholen mit dem Zielgriff-nahen Bein ermöglichen.
Und dann… Do the Pogo!

Dyno-Schwung abfangen

Wenn Du einen Griff dynamisch anpeilst, ist meistens nicht so sehr das Erreichen des Griffes die grösste Herausforderung, sondern der dabei entstehende Schwung. Denn diesen musst Du an dem Griff, den Du ja noch nicht einmal sicher in der Hand hast, abfangen.
Um das zu verbessern, kannst Du entweder Deine Fingerkraft erhöhen, oder Du reduzierst das Gewicht, dass Du halten musst. Eine spürbare Griffkraftverstärkung ist mit viel Arbeit und Zeit verbunden, spontane Gewichtsreduktion ist auch eher unwahrscheinlich. Vielleicht geht’s ja technisch?
Es gibt einen Trick: Du reduzierst nur zeitweilig die Gewichtsbelastung, um der Hand mehr Zeit zum Zufassen zu geben. Das gesparte Gewicht kommt dann etwas später hinterher, allerdings dann zu einer Zeit, wo die Hand gut am Griff sitzt und das meiste des Körpergewichtes stabilisiert ist. Dazu musst Du im Moment des Fassens Körperteile nach hinten beschleunigen. Diese erzeugen dann einen Impuls in Richtung Griff, der Deine Gewichtskraft verringert. Beim Abbremsen des Körperteils entsteht dann wieder ein etwas grösserer Zug am Griff. Du verteilst also Dein Gewicht, bzw. die Kraft des Schwungs über eine längere Zeit.
Welche Körperteile nimmt man da? Nun, der Kopf wäre ein Möglichkeit! Andere wären ein Arm oder Bein…

Übung: Klettere eine Route – einarmig! – auf die dynamische Trainingsvariante. Versuche dabei, Teile Deines Körpers in der oben beschriebenen Form einzusetzen. So eröffnest Du ihm neue Möglichkeiten, die er dann auch mal selbstständig einsetzen wird 😉

Alles entlasten

Naja, ich gebe zu, «alles entlasten» geht nur schwer.
Da die meisten Kletterer jedoch wegen zu grosser Belastung des Oberkörpers (inkl. Unterarme, Oberarme etc.) scheitern, verlagern wir jetzt so viel Belastung wie möglich auf die Füsse. Dazu sollst Du zunächst die Füsse ganz gezielt, bewusst und kontrolliert zu setzen. Das ist nicht neu. Dann sollst Du einmal versuchen, durch unterschiedliche Fusspositionen die Belastung der Füsse zu vergrössern. «Drop Knee», «Ägypter», «Eindrehen» sind hier gute Stichworte. Versuche auch einmal, Dich aktiver in den Tritt zu «graben» oder an dem Tritt zu ziehen oder zu drücken. Je mehr Du an dem Tritt machen kannst, desto mehr Belastung kannst Du vom Oberkörper nehmen.

Übung: Versuche, so viel Belastung wie möglich in einer speziellen Position auf die Füsse zu bringen. Selbstbewusstes Stehen, aktives Verspannen, «in die Füsse atmen» sind Ideen, die Dir dabei helfen können, mehr mit den Füssen und Beinen zu machen: «’s steht scho!»

Arme entlasten

Nachdem wir letztens die Hände entlastet haben, kümmern wir uns jetzt um die Arme. Diese sind eigentlich recht leicht zu entlasten, Du musst dazu nur die Arme lang gestreckt lassen. Das zwingt Dich natürlich zu anderen Bewegungen, aber Du weisst ja mittlerweile, dass neue und andere Bewegungen immer (!) gut für Dich sind. Am effektivsten und sinnvollsten ist diese Technik in mindestens senkrechtem Gelände; besser noch in Überhängen oder Dächern.


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Übung: Versuche beim Einklettern die Routen komplett mit gestreckten Armen zu klettern. Achte aber darauf, dass Du nicht komplett passiv in der Schulter hängst! Taste Dich immer weiter die Schwierigkeitsgrade hoch, und schau mal, bis zu welchem Grad Du komplett die Arme gestreckt lassen kannst. Teste auch verschiedene Wandneigungen!

Hände entlasten

Eigentlich ein Thema, das nicht neu ist. Doch ich habe festgestellt, dass es beim Klettern doch immer wieder vorkommt, dass diese einfachste und simpelste Technik vernachlässigt wird. Auch ich ertappe mich immer mal wieder dabei die Griffe einfach zu fest zu greifen und sinnlos zu zuschrauben. Dieser Reflex ist normal, beim Klettern aber wenig hilfreich. Deshalb ist es für jeden (!) Kletterer sinnvoll, immer mal wieder darauf zu achten, dass er die Griffe so locker wie nur irgend wie möglich fasst.


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Übung: Achte beim Einklettern einmal nur darauf, die locker Du die Griffe noch halten kannst. Du wirst überrascht sein, wie wenig Kraft tatsächlich notwendig ist.
Wenn Du bei leichten Aufgaben (z.B. beim Einklettern) darauf achtest, dann lernst Du automatisch, in schwereren Routen ebenfalls nicht so stark zu greifen. Du kannst auch einmal gezielt nur mit einem/zwei oder drei Fingern greifen, nur um Dir zu beweisen, dass das geht 😉

Kreuzen

Kreuzzüge? Ein historisch umstrittenes Thema 😉
Aber wir beschäftigen uns ja nicht mit Geschichte, sondern mit Klettern. Und hier sind Kreuzzüge oftmals die letzte Rettung. Und leider technisch extrem komplex. Deshalb hier das Thema Kreuzzüge. Ähnlich wie letztens, wo Du viel stützen solltest, sollst Du an allen möglichen und unmöglichen Stellen einen Kreuzer einbauen. Auch hier ist es sehr hilfreich die Routen vorher anzusehen und Deine Züge zu planen!


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Übung: Versuche, eine Route mit so vielen Kreuzbewegungen wie möglich zu klettern. Auch da, wo es keinen Sinn macht! Du kannst eine leichte Route mit mindestens 90% Kreuzzügen klettern, wenn Du Dich dazu zwingst. Versuche einmal, nur zu überkreuzen, dann nur zu unterkreuzen.
Achtung: Bitte nur, wenn Du gut aufgewärmt bist, da Du hierbei die Schulter sehr extrem bewegen musst.

Du solltest merken, dass Du mehr Verständnis für die notwendigen Bewegungen und Körperpositionen entwickelst, wenn Du diese scheinbar leichte Aufgabe konsequent durchführst.

Stützen

«Jeder verpasste Stützgriff ist ein Kletterfehler» – keine Ahnung, wer das nochmal gesagt hat, aber er hat recht. Stützen wird häufig vernachlässigt. Vielleicht weil wir beim Klettern nach oben orientiert sind und alles unter uns (Augen) nicht so wahrnehmen?


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Übung: Versuche einmal, eine Route mit so vielen Stützbewegungen wie möglich zu klettern. Auch da, wo es keinen Sinn macht! Das Ziel ist, so viele Stützbewegungen wir irgendwie möglich zu machen.
Das wird sich anfänglich ein wenig komisch anfühlen. Du solltest die «Stützer» vor dem Losklettern ordentlich durchplanen und dann durchziehen. Es geht hierbei darum, das Gefühl des Stützens zu bekommen und die Bewegung so vielfältig wie möglich zu erfahren.

Du überrollst Dein Bewegungsgefühl sozusagen mit Stützern, in der unterschiedlichsten Form. So lernst Du, was Du mit einem Griff unter Dir alles machen kannst.

Einfach durchziehen

Die nächsten Trainingstipps beschäftigen sich mit speziellen Technikaspekten, die Du als «Beobachtungs- oder Trainingsschwerpunkte» in Deinem Klettern integrieren kannst. Sie sind nicht als «Allheilmittel» zu sehen, sondern sollen helfen, Deine Bewegungsgewohnheiten zu verändern und Dir mehr Möglichkeiten zu eröffnen.


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Und damit fangen wir direkt an.
Erste Technnik: «Einfach durchziehen». Genau, Du sollst einen schweren Zug einfach machen. Leg’ Deine Aufmerksamkeit nicht so sehr auf die Technik, Deine Hüfte, aufs Eindrehen oder sonst etwas, sondern nur darauf, die volle Kraft abzurufen. Zieh einfach mal durch. Auch wenn es nicht schön aussieht, wenn Du nicht den Technikpreis gewinnst. Halt fest, power durch und zieh!

Warum?
Manchmal ist eine Stelle zwar durch Technik zu klettern, aber manchmal dauert das eben auch länger. Manchmal, wenn ich einen Boulder alleine bearbeite, dann komme ich auf drei bis vier theoretisch machbare Lösungen, die aber alle so gerade eben nicht klappen. Wenn ich dann jemanden in diesem Boulder sehe, und er macht eine der Lösungen, dann weiss ich ja, dass es so geht, und ich einfach mehr Power in dem Zug brauche. Also lasse ich den Schritt des Abguckens weg und gehe einfach davon aus, dass der Zug so geht. Alle Varianten werden ausgeblendet, und es wird einfach mal gezogen, was die Griffe hergeben.

Diese Technik (oder besser «Nichttechnik») lässt sich gut mit Übungen zum Thema «schnell klettern» und «dynamisch klettern» verbinden.

Es kommt auf die Intensität an!

In der Trainingslehre ist es mittlerweile durchgängig akzeptiert, dass man sein Training «periodisieren» muss, um optimale Fortschritte zu erzielen. Beim Krafttraining werden deshalb Phasen mit maximalen Belastungen mit Phasen von ausdauernder Kraftbelastung abgewechselt. So ist sichergestellt, dass der Körper sich beständig verbessern kann und nicht irgendwann keinen neuen Reizen mehr ausgesetzt ist. Denn es sind gerade diese neuen und ungewohnten Reize, die de Körper zur Anpassung zwingen.

Wie sieht es denn damit bei Deinem Klettern aus?
Kletterst Du wie so viele Kletterer eigentlich immer ähnlich? Also fast nur kurze Boulder, oder immer die selbe Routenlänge, die in Deiner Lieblingshalle gerade so üblich ist? Oder wechselst Du die Intensität regelmässig ab?
Das solltest Du einmal ausprobieren, wenn Du weiter Fortschritte machen möchtest!

Hier eine kurze Übersicht über die unterschiedlichen Intensitäten, die Du gezielt trainieren kannst:

Maximalkraft:
Hier werden nur sehr kurze Routen oder Boulder gemacht. Die Züge sind schon einzeln extrem fordernd und an Deiner Kraftgrenze.
Beim Maximalkrafttraining sollten die Pausen zwischen den Wiederholungen (Begehungen) möglichst lang sein (>10 Min.), um eine möglichst komplette Erholung zu erreichen. In den Pausen empfehle ich, andere Kletterer zu beobachten und deren Bewegungen mit Deinen zu vergleichen.

Kraftausdauer 1:
Die Kraft aus dem Maximalkrafttraining soll in diesem Training über eine längere Zeit erzeugt werden. Hierzu kletterst Du z.B. eher kurze schwere Routen (8-12 Meter) mit mittleren Pausen (~ 5 Min.) dazwischen. Du sollst ein deutliches Abnehmen Deiner Kraftfähigkeit während des Trainings bemerken!

Kraftausdauer 2:
Bei diesem Training geht es um die Fähigkeit Deines Körpers, längere Kraftanstrengungen zu tolerieren. Dazu gehört der Abbau von Milchsäure im Muskel (das, was Deine Muskeln «sauer» werden lässt) sowie auch technische Aspekte (nicht zu fest greifen). Du trainierst in diesem Bereich, wenn Du zwischen 3 und 15 Minuten kontinuierlich kletterst. Dazu kannst Du leichte Routen hoch und runterklettern, oder mehrere Routen hintereinander. Die Pausen zwischen den Versuchen sollte sehr kurz sein (< 4 Min.), eine volle Erholung ist nicht erwünscht. Wenn Du dabei stürzt und das Gefühl hast, trotzdem noch weiter zu können, dann spricht nichts dagegen, weiter zu machen. Hier sollst Du den Muskel echt zum brennen bringen und trotzdem weiter machen!

Erholungstraining:
Nach mehreren Wochen intensiven Arbeitens in diesen Phasen sollte man ein bis drei Wochen gezielt locker trainieren. Jetzt ist die Zeit, Techniken zu üben, einfach nur zu klettern und es locker angehen zu lassen. Nicht zu schwere Routen projektieren, einfach locker bewegen. Neue Bewegungen testen, technische Mängel ausmerzen.

Die genaue Zusammenstellung dieser Phasen ist noch einmal eine neue Wissenschaft. Fürs erste reicht es, verschiedene Intensitäten gezielt zu verwenden. Damit sind bereits 80-90% der Vorteile eines periodisierten Klettertrainings erreicht!