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Bandschiibevorfall und chrumme Rugge

Nun hat es mich auch “erwischt” – kĂŒrzlich ist bei mir ein Bandscheibenvorfall (L5/S1) diagnostiziert worden.


Stellt sich also bei mir sofort die Frage, ob und wie es mit dem Klettern bei mir weitergeht.
Die Antwort fĂ€llt recht kurz aus: So wie bisher! 😀

Mal von meinem persönlichen Eindruck, dass sich meine Schmerzen beim Klettern (und anderen bewegungsintensiven AktivitĂ€ten, z.B. Bergtouren) deutlich bessern, wenn nicht gar sogar zeitweise ganz verlieren, ist das Thema Klettern in Medizin und Rehabilitation glĂŒcklicherweise inzwischen auch angekommen:

WitrlÀsen Bandschiibevorfall und chrumme Rugge

Do’s and Don’ts fĂŒr gesunde Finger

Die Muskeln der Finger kommen ja vom Unterarm, deshalb sind alle Probleme in den Fingern selbst eher auf BĂ€nder und Sehnen zurĂŒck zu fĂŒhren. Und deshalb gibt es an dieser Stelle auch keine Übungen, sondern nur Überlegungen, wie ich mit eine wenig Vernunft meine Finger gesund halten kann.

Die Sehnen der Fingermuskulatur laufen von der Innenseite des Ellenbogens unter dem Handgelenk (am «Puls») und an der Innenseite der Finger entlang zum Ă€ussersten Fingerglied. Die Sehnen von Mittel- und Ringfinger starten gemeinsam und trennen sich erst kurz vor den Fingern. Das ist ĂŒbrigens der Grund, warum Du bei angebeugtem Mittelfinger den Ringfinger nicht komplett strecken kannst. Die Sehnen werden von BĂ€ndern am Knochen gehalten, ohne diese RingbĂ€nder wĂŒrde der Zug des Muskels die Sehne wie ein Bogen vom Knochen wegziehen.

Mittlerweile ist ja bekannt, dass der Zug auf die RingbĂ€nder deutlich grösser wird, wenn Du die Finger aufstellst. Deshalb ist eine der wichtigsten «don’ts»: Finger so wenig wie möglich aufstellen; wenn Du aufstellst, dann nur langsam damit anfangen. Ein Training von Bandstrukturen dauert, die Chance dabei ein Ringband anzureissen ist extrem hoch! Dann lieber die Finger hĂ€ngen lassen und die Greifmuskulatur besser trainieren. Selbst wenn Du Aufstellen gewöhnt bist, die Belastung ist deutlich höher! Es geht meistens auch ohne Aufstellen, und wenn nicht, dann ist die Verletzungsgefahr meistens zu gross.

Eine weitere Überlegung zur Anatomie der RingbĂ€nder und Sehnen: Wenn Du Dir Deine Finger ansiehst, dann erkennst Du, dass sie fĂŒr die Bewegungen Beugen und Strecken gemacht sind, nicht fĂŒr ein seitliches Abspreizen. Das wird beim Klettern jedoch öfter provoziert, manchmal unbewusst durch Bewegungen in Fingerlöchern, wo eine Drehung dabei ist. Mache Dir immer bewusst: Wenn die Belastung sich von der Bewegung, fĂŒr die die Finger gemacht sind, in Richtung der Bewegung verschiebt, wofĂŒr Deine Finger nicht gemacht sind, handelst Du Dir Probleme ein. Überlege vorher, wie Du einen Griff belasten kannst, und solche extrem ungĂŒnstigen Belastungen vermeiden kannst. Im Zweifel muss man auch nicht jeden Zug und jede Route machen.

Exkurs: Eine recht anschauliche Geschichte, was passieren kann, wenn man zu schnell zu viel will findet ihr im Blog von Lena Böhm alias «the_last_jug» auf Instragram

Versuche auch immer, die Finger möglichst parallel zu belasten. Soll heissen, wenn der Zeige- und Mittelfinger in einem Griff gebeugt sind, dann lasse nicht den Ring- und kleinen Finger gestreckt daneben liegen. Das ist nur selten nötig und entlastet Deine Sehnen enorm, besonders, wenn Du aus dem Griff rutscht! Andersherum gilt natĂŒrlich das selbe: Sind die belasteten Finger in hĂ€ngender Position, dann sollten alle Finger in eher gestreckter als gebeugter Position liegen.

Eine kleine eigene Anekdote zum Thema «Fingerbelastung»: ich habe frĂŒher meine Kletterfinken immer im Stehen angezogen. Dazu musste ich Ring- und Mittelfinger in die Einstiegslaschen fĂ€deln, sie etwas ausspreizen und dann den Fuss reinzwĂ€ngen. Irgendwann bemerkte ich, dass mit diese Bewegung an den Fingern weh tat. Auch beim und nach dem Klettern! Seit dem ich das jetzt lasse (und mich zum Anziehen der Schuhe hinknie, um die Laschen anders zu fassen), sind die Probleme nach einer Woche verschwunden. Da habe ich aber auch alles falsch gemacht: Nicht alle Finger parallel, seitliche Belastung der Finger… Das macht auch bei gefĂŒhlt kleiner Belastung auf Dauer echte Probleme. Manchmal machen kleine GewohnheitsĂ€nderungen grosse Unterschiede, auch bei Deinen Kletterbewegungen.

Übungen, die Deinen Ellenbogen gesund halten

Beim Klettern wird die Fingerbeugermuskulatur extrem beansprucht. Das ist die Muskulatur, die die Hand schliesst, also die Finger krumm macht. Die wird bei jedem Griff gebraucht und ist bei den meisten Kletterern der limitierende Faktor fĂŒr besseres Klettern – zumindest gefĂŒhlt. Die Beugemuskeln liegen wider Erwarten nicht in der Hand, sondern entspringen auf der Innenseite des Ellbogens. Auf dem Weg zu den Fingern werden die Sehnen dieser Muskeln am Handgelenk und an den Fingergliedern mit ringförmigen Bandstrukturen (die berĂŒhmt-berĂŒchtigten RingbĂ€nder!) am Körper gehalten.

Das Problem ist jetzt, dass fĂŒr einen krĂ€ftigen Schluss der Hand auch die Streckmuskulatur, die von der Ellenbogen-Aussenseite entspringt, notwendig ist. Da diese Seite im VerhĂ€ltnis zu der Beugeseite schlechter trainiert ist, kommt es unter grösster Belastung (z.B. Klettern) zu einem muskulĂ€ren Ungleichgewicht, was das Gelenk unnötig belastet.

Deshalb solltest Du nicht die Beugung der Finger trainieren, sondern auch die Gegenseite. Hierzu gibt es einige wenige GerĂ€te, die dabei helfen, oder zwei Selbstbaulösungen. Zwei davon stelle ich hier vor. Auch diese Übungen sind nicht nur als Verletzungsvorbeugung zu sehen, sondern ermöglichen ausserdem eine stĂ€rkere Kraftentwicklung der Greifkraft!

Übung 1: Handgelenksaussenrotation
Du drehst eine einseitig belastete Hantel oder Àhnliches mit abgewinkeltem Oberarm. Da ich keine Hantel griffbereit hatte, improvisiere ich noch ein wenig weiter. Keine Sorge, die Flasche ist noch voll!

Ausgangsposition: Oberarm wird 90° zur Seite angehoben, der Unterarm 90° dazu nach vorne gestreckt. Die Hantel wird mit der leichten Seite in die Hand genommen, die schwere Seite zeigt nach innen.

Bewegung: Der Boden der Flasche wird in einer Kreisförmigen Bewegung nach oben gedreht und dann wieder abgesenkt. Die Drehung findet nur im Unterarm statt.

Übung 2: Besen aufdrehen
Du drehst mit vor dem Körper gestreckten Armen ein Gewicht nach oben. Das Gewicht wird mit einer Schnur um ein Rundholz (z.B. Besenstiel) gelegt. Hier kann man etwas basteln, das Gewicht ist vom Radius des Rundholzes abhÀngig.

Ausgangsposition: Du hÀltst den Besenstiel mit gestreckten Armen vor Dich, der Stil wird von Oben gegriffen.

Bewegung: Du drehst das Gewicht nach oben, indem Du abwechselnd «Gas gibst» – also mit einer Hand die von Dir entfernte Seite des Besenstiels nach oben drehst. Die HandrĂŒcken hebt sich also bei der Belastung. Wenn das Gewicht oben angekommen ist, lĂ€sst Du es wieder ab.

Diese Übungen sollten ein fester Teil Deiner Kletterroutine werden! Zwei bis drei SĂ€tze reichen völlig aus, ersparen Dir potentiell viel Leid und Überlastungspausen und machen Dich sogar fĂŒr’s Klettern stĂ€rker.

Übungen, die Deine Schulter gesund halten

Kletterer und besonders Boulderer haben eine grosse Chance, Schulterprobleme zu entwickeln. GrĂŒnde hierfĂŒr: Die Schulter ist muskelgesichert, die Kletterbewegungen stellen eine hohe Belastung dar, Klettern fördert prinzipbedingt eine unharmonische Entwicklung der Schultermuskulatur. NĂ€heres und Details hierzu wĂŒrden diesen Beitrag sprengen.

An dieser Stelle reicht es zu wissen, dass die Übungen, die ich hier vorstelle, die sog. Rotatorenmanschette – speziell die Aussenrotation – stĂ€rken. Die Muskeln der Rotatorenmanschette liegen auf und unter dem Schulterblatt und fixieren den Oberarmkopf in der sehr kleinen Pfanne des Schultergelenks. Wenn diese Muskeln schlecht entwickelt sind, fördert dieser Umstand die Entwicklung von dem sog. Impingementsyndrom und anderen Problemen. Ein anderer Schwerpunkt ist die Stabilisierung des Schulterblattes. Beide Faktoren können auch Deine Leistung beeinflussen. Das bedeutet, dass eine schwache Rotatorenmanschette und schlechte Stabilisierung des Schulterblatts Dich daran hindern, Deine maximale Kraft zu entwickeln und abzurufen.

Ich empfehle, diese zwei Übungen nach jedem Klettern zum Abschluss zu machen. Da beide Muskelfunktionen eher ausdauernd verwendet werden, solltest Du ruhig mehrere Wiederholungen machen (15-30 pro Satz). Auf keinen Fall vor dem Klettern, da Du beim Klettern die optimale FunktionsfĂ€higkeit dieser Muskelschlingen benötigst!

Übung 1: Schulteraussenrotation
Du ziehst an einem Theraband, das auf Ellenbogenhöhe angebracht ist. Den Widerstand regulierst Du ĂŒber die LĂ€nge oder die StĂ€rke des Bandes.
Ausgangsposition: Oberarm wird aktiv am Oberkörper fixiert (Druck gegen Fingerspitzen der anderen Hand – Arm hinter den Körper gelegt, oder durch Fixieren einer Handtuchrolle zwischen Oberarm und «Flanke»). Der Unterarm wird um 90° angewinkelt und liegt am Bauch auf Höhe des Bauchnabels. Die SchulterblĂ€tter werden nach hinten und unten gezogen («Brust raus»-Position).

Bewegung: WĂ€hrend der Oberarm aktiv in die Seite gedrĂŒckt wird, drehst Du den Unterarm nach hinten. Dabei bleibt der Oberarm starr und bildet die Drehachse. So weit wie möglich, am Ende die «Brust raus»-Position noch einmal verstĂ€rken, dann zurĂŒck.

Alternative: Du kannst alternativ auch kleine wippende Bewegungen am Ende der Bewegung machen.

Übung 2: Aus der Schulter drĂŒcken
Du drĂŒckst Dich mit gestreckten Armen nur aus den Schultern zwischen zwei z.B. StĂŒhle hoch. Den Widerstand regulierst Du ĂŒber die Höhe Deiner Beine – je höher, desto schwerer.

Ausgangsposition:
Du stĂŒtzt Dich mit gestreckten Armen zwischen zwei StĂŒhle (zum Beispiel). Die SchulterblĂ€tter sind hinten und unten, «Brust raus»!

Bewegung:
Lasse Dich in Deine Schulter sinken, die Schultern nÀhern sich dabei Deinen Ohren, die Arme bleiben gestreckt. Dann schiebst Du Dich aus den Schultern heraus wieder in die höchstmögliche Position. Oben noch einmal die «Brust raus»-Position einnehmen. Kneife wÀhrend der gesamten Bewegung die SchulterblÀtter hinten zusammen.

Alternative:
Du kannst die Bewegung auch hÀngend machen.

Diese Übungen sollten ein fester Teil Deiner Kletterroutine werden! Zwei bis drei SĂ€tze reichen völlig aus, ersparen Dir potentiell viel Leid und Überlastungspausen und machen Dich sogar fĂŒrs Klettern stĂ€rker.

Erste Hilfe bei KletterschÀdigungen

SportschĂ€digungen treten ja langsam und schleichend auf. Wichtig ist, dass Du so frĂŒh wie möglich erkennst, dass Du Deinen Körper ĂŒberlastest. Dein Körper zeigt Dir schon, was Sache ist – der Trick ist, auf ihn zu hören.
Das ist nicht immer einfach, ich denke jeder kennt das – auch aus (falschem!) Ehrgeiz heraus: «Das geht schon!» oder «Ich klettere da durch» oder «Ist von alleine gekommen, geht auch wieder alleine» oder «ZĂ€hne zusammenbeissen» usw.
Halte Dir aber immer vor Augen, dass ein letzter Ausweg Deines Körpers dann eine ernsthafte Verletzung ist. Ein BĂ€nderriss, Sehnenverletzung, Muskelfaserriss… All das wird Dich dann nĂ€mlich ganz sicher fĂŒr Wochen bis Monate vom Klettern abhalten!

Folgende Massnahmen helfen Deinem Körper, sich zu regenerieren:

  • Pause! Ja, auch wenn’s schwerfĂ€llt.
  • Leichte Bewegung, keine Schmerzen provozieren
  • Bei EntzĂŒndungen helfen Schmerzmittel, die entzĂŒndungshemmend wirken (sogenannte Antiphlogistika – am bekanntesten: Ibuprofen). Aber nur wĂ€hrend der akuten Phase, danach sind sie kontraproduktiv!
  • EntzĂŒndungshemmende Enzyme (Wobenzym oder Ă€hnliches) in hoher Dosis. Achtung, diese verursachen eine merkwĂŒrdige Verdauung 😉
  • Rauchen schĂ€digt und schwĂ€cht BĂ€nder und Sehnen zusĂ€tzlich – vielleicht ein Ansatz aufzuhören?
  • Manche schwören auf Sportsalben wie Mobilat, diese sind jedoch umstritten. Wenn’s hilft, warum nicht.
  • Die Verwendung von Meditape oder Kinesiotape ist absolut empfohlen! Es gibt mittlerweile gute HandbĂŒcher und YouTube-Tutorials, so dass Du diese Tapes auch selbst anbringen kannst. Das sind die bunten Tapes, die in LĂ€ngsrichtung dehnbar sind. Sie reduzieren Schmerzen und ermöglichen eine freiere Bewegung des betroffenen Gelenkes.
    Gute Tapes, teilweise schon vorgeschnitten, stellen z.B. Nasara oder Kintex her.
  • Normales, unterstĂŒtzendes Tape kann kurzfristig helfen, sollte aber keinesfalls lĂ€nger verwendet werden.
  • Ein guter Osteopath kann Wunder wirken.
  • Viel FlĂŒssigkeit zufĂŒhren.
  • Gezieltes Training der Muskeln, die nicht beim Klettern belastet werden, um Ungleichheiten auszugleichen.

Und nicht zu vergessen, der prÀventive Aspekt, damit es nicht zu Problemen kommt:

  • AufwĂ€rmen
  • Gute Technik
  • Muskulatur ausbalanciert entwickeln

Verletzungsfrei klettern?!

Apropos Verletzungsgefahr: Da ich auch der Meinung bin, dass Bouldern stĂ€rker belastet als Klettern, habe ich mir ĂŒberlegt, hier in der Rubrik «Klettertraining» eine kleine Mini-Serie zum Thema Kletterverletzungen zu starten.

Aber halt: Ich habe Kletter-Laien, die es wissen wollen, immer erzÀhlt, wie sicher das Klettern doch eigentlich ist: «Das gefÀhrlichste beim Klettern ist der Zustieg zum Fels!» Stimmt das etwa nicht?

Doch, schwere Verletzungen und UnfĂ€lle sind – im Vergleich zu anderen Sportarten – relativ selten. Aber viel wichtiger und verbreiteter sind die sogenannten KletterschĂ€den. Kleine, kaum spĂŒrbare Überlastungsanzeichen, ein Zipperlein hier, ein Ziehen dort…
Diese SportschÀden treten schleichend auf und gipfeln dann in tatsÀchlich krankhaften ZustÀnden, die Dich zu einer Kletterpause zwingen. Klassische KletterschÀden sind Fingerprobleme bis hin zu Ringbandrissen, Ellenbogenprobleme bis hin zu Tennis-/Golferellenbogen, Schulterprobleme bis hin zum Impingementsyndrom.

Buchtipp ĂŒbrigens hierzu: Vertical Secrets von der der turntillburn GmbH.

Da diese SchÀdigungen langsam auftreten, kannst Du Dich ganz gut daran gewöhnen, sie ignorieren oder tolerieren. Die extremen AusprÀgungen, die ich eben genannt habe, sind aber immer ein zwingender Grund, das Klettern lÀngere Zeit (bis zu 6 Monaten) aufzugeben. Deshalb solltest Du mit Deinem Körper pfleglich umgehen. Dazu gehört:

  • ausgleichende KrĂ€ftigungsĂŒbungen durchfĂŒhren (PrĂ€vention!)
  • zu VerkĂŒrzung neigende Muskeln dehnen
  • Warnsignale ernst nehmen
  • gut aufwĂ€rmen
  • beim Auftreten von Schmerzen das Klettern sofort einstellen

Ich stelle hier in loser Reihenfolge ein paar Übungen vor, um die hĂ€ufigsten KletterschĂ€digungen und Fehlentwicklungen zu vermeiden.
Ich freue mich ĂŒber Anmerkungen, Fragen und WĂŒnsche!